miércoles 17 de enero de 2007, 10:42:53
Sobre nutricion de cara a salidas lasrgas (expecialmente Bicis)
Tipo de Entrada: ARTICULO | 1575 visitas

Este es un documento que me paso en su dia un amigo y que se lo habia dado una Gran Profesional de la medicina deportiva. Ella trabaja en Survey (en Pamplona)y se llama Marisa.
Es un documento que lleva mucho trabjao y con mucho rigor cientifico. Creo que es algo que merece la pena que todo el mundo que practica deporte lo tenga.

Espero que no le importe que lo publique y si es asi que me escriba un mensaje y lo quitare.


ALIMENTACION.

Este es un aspecto fundamental para la práctica del ciclismo de fondo en carretera. Las reservas de Glucógeno de los músculos que trabajan en la bicicleta son las que van a determinar la  resistencia de una persona. Como ejemplo a esto podemos hablar de la “pájara” en el ciclismo. Esta aparece en el momento en que las reservas de glucógeno de los músculos que trabajan descienden a un punto crítico. En ese momento la intensidad de carrera, la velocidad de carrera desciende, “se pierde gas”. Se puede continuar pedaleando pero a ritmo más lento.

Se sabe, a partir de diversos estudios realizados con ciclistas que la resistencia para aguantar una carrera que dure más de 90 minutos va a estar ligada a las reservas de Hidratos de Carbono del músculo. Por ejemplo, se ha visto que aquellos ciclistas que comienzan una prueba con una menor reserva muscular de Hidratos de Carbono aguantan menos minutos a una velocidad que les suponga trabajar a 70-80% de su capacidad máxima; en ellos la “pájara” aparece antes. Y para tener unas reservas importantes es imprescindible que comas Hidratos de Carbono en cada una de las comidas del día.

El glucógeno es la reserva de Hidratos de Carbono, también llamados azúcares, que cada una de las células de un músculo tiene para poder obtener energía. En cada entrenamiento se produce una disminución de estas reservas, incluso en el calentamiento antes de una carrera se consumen parte de estas reservas; por lo tanto, teniendo en cuenta esto, es muy importante después de cada sesión de entrenamiento recuperar las reservas de Hidratos de Carbono gastadas durante esta sesión; y esto se produce cuando esa persona se alimenta con Hidratos de Carbono.

*Alimentos ricos en Hidratos de Carbono: entre los más importantes tenemos las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), el arroz, la patata, la pasta italiana, las frutas, zumos de frutas y mermeladas naturales, guisantes, remolacha, castañas, los cereales y el pan.

Para concluir, hay que tener siempre presente que la alimentación tiene que ser equilibrada; es decir, hay que comer de forma variada (carne, pescado, leche, huevos, verduras, frutas, etc.) para conseguir un aporte adecuado de vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero, también hay que tener presente que en personas que realizan una preparación física orientada hacia la resistencia aeróbica el aporte diario de Hidratos de Carbono tiene que suponer no menos del 50% del total de alimentos ingeridos en un día, mejor si es un 60‑65%. El resto se tiene que completar con un 15%, aproximadamente, de proteínas y un 25% de grasas.

>> Ejemplo de alimentación previa a una carrera por la mañana: Como mínimo 2 horas antes de la competición. Debe ser rica en Hidratos de Carbono.

Por ejemplo: Cereales con leche; Macedonia de frutas; Jamón de York; Queso; Mantequilla; Café o Té.

Otro ejemplo: Galletas María; Compota de manzana; Mermelada natural; Requesón; Pan; Café o Té.

>> Ejemplo de alimentación previa a una salida o carrera que comienza por la tarde o por la noche: Realizar el desayuno habitual. La comida será rica en agua, y pobre en proteína y grasa.

Por ejemplo: Ensalada; Carne no grasa; Espagueti; Queso y Fruta.

Otro ejemplo: Verduras; Pescados asados; Arroz cocido; Yogur; Zumos.

>> Ejemplo de alimentación posterior a la salida o a un entrenamiento duro:

Después de la competición o entrenamiento agua a voluntad; y si este agua contiene Isostar, mejor.

Por ejemplo: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahorias, atún (también puede ser una ensalada de arroz frío con guisantes, maíz, huevo duro, tomate,...); Carne no grasa con puré de patata (o pescado asado con arroz); Yogur y Zumos.

 

Durante las salidas de más de 90 minutos es conveniente llevar comida equivalente a 60-70 gr. de hidratos por hora: higos, dulce de membrillo, galletas o barritas de cereales, plátano, manzana, etc. También puedes llevar Isostar.

Después de la competición en las dos primeras horas se comen unos 160 g. de hidratos de la siguiente forma: en la primera hora 1 litro de ISOSTAR. En la segunda hora una comida o cena  rica en hidratos como te indicamos en la página anterior.

 

Es muy importante la alimentación rica en hidratos de carbono, los día anteriores y durante la prueba. Bebe mucha agua. Las comidas de los días anteriores podrían ser así:

 

COMIDA del día anterior

200 gr. de macarrones cocinados con tomate, 150 gr. de pechuga de pollo a la plancha con 120 gr. de patata cocida, 250 gr. de manzana (2 manzanas pequeñas ó una manzana grande)

2 yogures desnatados, 50 gr. de pan

 

CENA del día anterior

pescado , 200 gr. de arroz cocido, con guisantes (50 gr.), 250 gr. de melocotón en almíbar, 50 gr. de pan

 

DESAYUNO antes de la carrera

300 ml. de leche desnatada, con 10 cucharadas soperas de Corn Flakes de Kellogs, 2 tostadas de pan de molde con 4 cucharadas soperas de mermelada natural, 1 huevo duro/tortilla francesa de un huevo con jamón York. un plátano

 

·      Tienes que tomarlo 2 horas antes de la carrera.

 

COMIDA posterior

200 gr. de lentejas cocidas con 100 gr. de arroz, 120 gr. de carne plancha con 100 gr. de puré de patata

300 gr. de zumo de naranja natural, 2 yogures desnatados sabor. 50 gr. de pan.

 

En cuanto a las cenas habituales después de los entrenamientos, sobre todo si has metido un puerto deberían ser: ensalada de arroz, guisantes, remolacha o pasta. O bien, puré de patata con carne o tortilla, 2 piezas de fruta. Cereales con miel y leche.

 

Después de la carrera o entrenamiento duro (sábados): ENSURE PLUS  (batidos, o bote de polvos grande) O MERITENE (batidos), un producto que lleve hidratos de carbono y proteínas, para mejorar la recuperación muscular.

 

 

La hidratación es muy importante para un ciclista. Andar en bicicleta gasta combustible, y este combustible produce mucha energía, el 75% de esa energía se pierde en forma de calor. Cuando andas bastante tiempo produces mucho calor, si además el día es caluroso, la temperatura del cuerpo aumenta mucho. Para que esto no pase, sudamos y el pulso aumenta, para refrigerar la piel y perder calor. Es decir, que también gastamos energía en perder calor. Si sudas mucho, perderás agua, te deshidratarás, bajará tu rendimiento. Hay  que beber mucho en la bicicleta. BEBER ANTES DE QUE TENGAS SED. Pésate antes y después de salir de casa, lo que pierdas de peso, prácticamente todo es agua. Si pierdes más de un 2% del peso corporal, 1.4 kilos ya existe una ligera deshidratación que empeora el rendimiento, por encima del 4% (2.8 kilos, baja entre un 20 y un 30% el rendimiento aeróbico), alterna bebida con hidratos o sales, con agua sola. .

 

 

 Si vas a hacer una prueba larga y dura, estilo Quebrantahuesos etc. ten en cuenta estas recomendaciones:

Debes comer aproximadamente unos 600 gr. de hidratos de carbono en las 24 horas antes a la competición, de los cuales, por lo menos 200 gr. durante las 4 horas previas a la competición. Durante la competición hay que tomar entre 50 gr. de hidratos de carbono (CHO) por hora y 1 litro de agua por hora. Puedes combinar el comer y beber con soluciones ricas en hidratos de carbono (Isostar long Energie) o bien barritas energéticas.

En la recuperación debes tomar 50 gr. de CHO al terminar, repetirlo a la hora. Posteriormente una comida o cena rica en CHO de alto índice glucémico: pasas, plátanos, patatas, arroz, cereal integral, muesli y bebidas energéticas.

El consumo de 1 gramo de proteína por cada tres de hidratos de carbono inmediatamente después de una sesión de entrenamiento duro o competición  es importante para la recuperación energética y podría serlo también para la reparación de estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio. Por ejemplo la leche desnatada, la clara de huevo son proteínas de alto valor biológico. También puedes tomarlo en forma de suplementos como el ENSURE PLUS, MERITENE, SUPROTINA, que llevan ya mezclas de CHO y proteínas o cualquier otro producto del mercado.

 

CHO ASIMILACION RAPIDA	CHO ASIMILACION MODERADA	CHO ASIMILACION LENTA
Arroz, Arroz integral, Cereales (muesli, corn flakes, weetabix), Glucosa, maltosa, miel, sucrosa, maltodextrina, Pan blanco, Pan integral, Patata, Plátano, Uvas pasas	Espaguetis Macarrones Naranja Uva	Alubias Fruta (cereza,  ciruela, datil, higo, manzana,  pera, pomelo) Fructosa Guisantes Leche y derivados Lentejas

 

Para que te hagas una idea la cantidad de alimento que supone 50 gr. de hidratos de carbono:

 

Pan                  201 gr.                                     Bebidas:

Pan integral      120 gr                                      solución al 6%              833 ml

Arroz                196 gr.                                     7.5 % maltodextrina       666 ml

Arroz integral    169 gr.                                     20% maltodextrina         250 ml.

Corn flakes       59 gr.

Muesli              76 gr.

Habas              704 gr.

Pastinaca         370 gr,

Pasas               78 gr.

Plátano             260 gr.

Glucosa            50 gr.

Maltosa             50 gr.

Miel                  67 gr.

Sucrosa           50 gr.

Añadir nuevo comentario

Usuario de Madteam.net No usuario

Vista Previa